Hidratos
de Carbono
La
principal función de los hidratos de carbono o glúcidos es la de proporcionar
energía. Las recomendaciones respecto a su ingesta no varían durante el
embarazo o la lactancia, y deben ser por tanto la principal fuente de
energía para la mujer gestante o lactante (50-60% de la energía total).
Hay
dos tipos de glúcidos en la dieta: los glúcidos simples o azúcares, y
los glúcidos complejos, el más importante de los cuales es el almidón.
La cantidad de azúcares o glúcidos de digestión rápida no debe exceder
el 10% de las kilocalorías totales, lo que equivale a unos 50 g de azúcar
(unos 10 terrones). Se recomienda, sobre todo, vigilar la ingesta de bebidas
y refrescos azucarados (un vaso de una bebida de cola o gaseosa aportan
25 g de azúcar) y tomar en todo caso el azúcar o dulces al final de las
comidas en lugar de entre comidas o en ayunas, ya que en estas condiciones
la sacarosa se comporta como un glúcido de digestión lenta. También hay
que evitar la ingesta excesiva de fruta, que aporta cantidades de azúcar
(fructosa) importantes.
La
mujer embarazada debe limitar la ingesta de hidratos de carbono, los cuales
se encuentran principalmente en las patatas, pan, azúcar, arroz,
frutas, pastas...
Los
alimentos más ricos en glúcidos son sin duda el azúcar, de remolacha o
de caña, y la miel; luego por orden decreciente los dulces, los productos
de pastelería, las pastas, el arroz, las ciruelas, los dátiles, los higos,
las alubias y guisantes secos, el pan, los plátanos, la patata y las frutas,
sobre todo si están bien maduras.
Estos
alimentos se consumirán habitualmente, durante los primeros 6 meses la
necesidad de la mujer embarazada son de unos 250 a 300 gramos diarios
y en los últimos 6 meses de unos 350 a 400 gramos diarios. Pero en caso
de exceso de peso, son los que se reducirán en primer lugar, excepto la
fruta fresca necesaria por sus vitaminas. Los plátanos y las uvas, muy
rico en calorías, deben evitarse si se ha aumentado de peso.
Puesto
que el embarazo suele asociarse a una hiperglucemia, se recomienda la
sustitución de los azúcares por productos ricos en almidón, como las patatas,
los cereales y las legumbres. Además, estos alimentos suelen aportar cantidades
importantes de fibra alimentaria, que ayuda-a normalizar el tránsito intestinal
y que puede aliviar el estreñimiento que se produce en muchas mujeres
durante el embarazo.
Grasas
Durante
la gestación se deben seguir las recomendaciones generales sobre la ingestión
de lípidos que se realizan a la población normal, es decir, controlar
la ingestión de lípidos de origen animal, que proporcionan ácidos grasos
saturados, y aumentar los lípidos de origen vegetal, que proporcionan
ácidos grasos poliinsaturados (como el linolcico y el linolénico, compuestos
esenciales para el hombre, ya que no los puede sintetizar y deben ser
ingeridos en la dieta).
La
mujer embarazada tiene más que suficiente con unos 50 o 60 gramos
diarios, los cuales puedes obtenerlos a partir de una dieta variada y
equilibrada, debiendo tener en cuenta que muchas veces esta grasa está
"oculta" como ocurre en el caso de la charcutería, carne
de cerdo, quesos grasos, huevos, frutos secos.
Recomendamos
potenciar durante el embarazo el consumo de alimentos que aportan ácidos
grasos poliinsaturados omega-3, como las nueces, ricas en ácido alfalinolénico,
y el pescado azul (caballa, arenque, salmón, sardinas), rico en ácidos
grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga, como el ácido docosahexanoico
(DHA). Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 forman parte de las membranas
celulares.
También
se acumulan especialmente en el cerebro y la retina, y su aporte es esencial
durante el tercer mes de gestación, cuando tiene lugar el desarrollo del
cerebro. Numerosos estudios han demostrado una asociación positiva
entre los niveles de ácido docosahexanoico y el desarrollo intelectual
y visual del recién nacido.
Son
los aceites, la manteca de cerdo, la mantequilla, la margarina, así
como también la leche entera, las carnes y pescados grasos, las
frutas oleaginosas, como su nombre indica (nueces, avellanas, almendras,
cacahuetes ), y las yemas de los huevos.
Las
grasas son necesarias para el buen equilibrio de la alimentación
pero durante el embarazo, puede ser útil disminuirlas para no excederse
de peso. Por otro lado, las grasas son a menudo mal toleradas por la mujer
embarazada; en consecuencia, es necesario consumirlas en la forma más
digestiva, es decir, ingerir la mantequilla y el aceite crudos, evitar
las grasas de las carnes, las grasas y los aceites cocidos, sobre todo
el aceite de frituras, tan difícil de digerir.
La
mujer embarazada tiene más que suficiente con unos 50 o 60 gramos
diarios, los cuales pueden obtenerlo siguiendo una dieta variada y equilibrada,
debiendo tener en cuenta que muchas veces esta grasa está "oculta",
como ocurre en el caso de la charcutería, quesos grasos, frutos
secos.....
