Sales
Minerales
Las
frutas y las verduras, además de ser muy ricas en vitaminas, son
una gran fuente de sales minerales.
Puedes
comerte las verduras crudas o sin cocerlas demasiado, y eso sí,
recuerda que tanto las verduras frescas como las ultracongeladas tienen
el mismo valor nutritivo ya que solo se congelan las verduras muy frescas.
Son
ricos en calcio y fósforo los productos lácteos, los frutos
secos y las espinacas.
Son
ricos en hierro el hígado, las leguminosas y los cereales integrales.
Entre
las numerosas sustancias minerales requeridas por el organismo deben destacarse
el calcio y el hierro por que son particularmente necesarias durante el
embarazo.
EL
CALCIO
Durante el embarazo se produce
un paso activo de calcio de la madre al feto a través de la placenta.
Es imprescindible para la formación del esqueleto y de los dientes.
Usted debe estar atenta a la ingestión de calcio a fin de asegurar
las necesidades de su hijo sin arriesgar una descalcificación para
usted misma. Los alimentos que contienen calcio en mayor medida son la
leche y todos los productos derivados: quesos, yogures, etc. También
contienen calcio los higos secos, las alubias secas y algunas verduras:
berro, coliflor, repollo, endibias, espinaca, el pan integral y los huevos.
Se
estima que las necesidades de calcio en la mujer lactante son de unos
1.200 mg/día, muy superiores a los de la mujer adulta.
Esta
ingesta de calcio equivale a consumir en un día los siguientes alimentos:
- 1/2 litro de leche.
- 2 raciones de
queso (unos 50 g en total).
- 1 yogur.
- 1 ración de legumbres
o verduras.
- 3 piezas fruta.
- 5-6 almendras
o avellanas (alimentos ricos en calcio) .
Es
decir, una alimentación normal, que contenga quesos y otros productos
lácteos, le proporcionará todo el calcio necesario.
Debe
hacerse una mención particular a la leche, no es necesario beber
grandes cantidades de leche, en general con medio litro diario o su equivalente
es suficiente, recuerde que la leche no es solo rica en calcio, sobre
todo si es entera, también contiene grasas, en caso de sobrepeso
beba leche descremada.
EL
HIERRO
Por lo general, los requerimientos de hierro de la mujer embarazada
suelen satisfacerse a través de la dieta. Durante el embarazo,
las necesidades de hierro se incrementan, ya que el niño requiere
una cantidad importante para "fabricar" su sangre, particularmente
durante los últimos meses. Por esta razón la futura madre
puede ser propensa en ese momento a la anemia, la anemia de la embarazada,
se suele denominar, y sobre todo cuando ya ha tenido varios hijos, que
puede causar bajo peso del niño al nacer o provocar que éste desarrolle
un déficit de hierro durante el primer o segundo año de vida, por lo que
no es de extrañar que el médico le mande un aporte de hierro
adicional.
Los
alimentos ricos en hierro son las lentejas, el berro, las espinacas, el
perejil, las frutas secas, las almendras y avellanas, los copos de avena,
el hígado y la yema de huevo.
A
propósito del hígado, un error corriente es creer que es
el hígado de vaca el que más hierro tiene, por el contrario
contiene menos de la mitad que el hígado de ternera o de cordero.
LOS
FOLATOS O ÁCIDO FÓLICO
Son indispensables para las síntesis de las proteínas
y la adecuada multiplicación de las células. En consecuencia,
su necesidad aumenta durante el embarazo para responder al crecimiento
del útero, a la formación de la placenta y, sobre todo,
a la formación y el crecimiento de los tejidos fetales.
Luego
una ingesta adecuada de ácido fólico es fundamental en el período preconcepcional
y hasta la semana 12 de embarazo, ya que esta vitamina es esencial para
la prevención de las defectos del tubo neuronal en el recién nacido. (La
carencia del ácido fólico puede ser responsable de diversas
complicaciones: anemia, retraso en el crecimiento intrauterino, parto
prematuro, malformaciones fetales como por ejemplo la espina bífida.).
Es
por ello que durante el primer trimestre de embarazo se recomienda tomar
suplementos de ácido fólico de 400 microgramos/día. Es más, se
recomienda además, la suplementación con ácido fólico durante todo el
embarazo en el caso de mujeres con síntomas de malnutrición, embarazo
múltiple o que padecen anemia, ya que por ejemplo algunos
factores pueden provocar una carencia de folatos son el embarazo gemelar,
la malnutrición, el alcoholismo etc.
Existe
ácido fólico en el brécol, coliflor, acelgas, berro, la
lechuga y las endibias, las espinacas, las nueces, los garbanzos, las
almendras y el melón, los quesos, el aguacate y el pimiento son
también en fuentes de ácido fólico.
Por
ser el ácido fólico sensible al calor, se recomienda lo siguiente:
- Tomar ensaladas
y frutas.
- Cocer las verduras
al vapor.
- No recalentar
las comidas. .
En
las mujeres con factores de riesgos resulta indispensable un aporte adicional
de ácido fólico y actualmente es aconsejado en el total
e incluso antes de quedarse embarazada.
LA
SAL
Aún goza de muy mala fama entre las mujeres embarazadas,
piensan que automáticamente debe suprimirse de la dieta, y aunque
en algunos casos (alta presión arterial, acumulación de
líquidos, etc) si lo es, normalmente no se debe de prescindir de
ella siempre que no se exceda en su consumo. Pero eso si, recuerda que
ni las sales de régimen ni las hierbas aromáticas te pueden
perjudicar. (Ver preguntas embarazo).